CORE STABILITY

Con il termine Core Stability si fa riferimento all’attivazione ed al rinforzo di due sistemi muscolari molto complessi…

Di cosa si tratta? Come allenarla?

Core stability è una terminologia sempre più adottata nel mondo sportivo, nel fitness e nella riabilitazione. Numerosi programmi di allenamento e corsi di gruppo usano questa sigla per proporre esercizi basati sul rinforzo della muscolatura addominale con modalità varie ed innovative.

Cosa significa CORE STABILITY?

Core è un termine inglese che significa centro, nucleo; Stability fa riferimento alla stabilità e all’equilibrio.
Con questo termine si fa riferimento all‘attivazione ed al rinforzo di due sistemi muscolari molto complessi: il sistema stabilizzatore e il sistema di movimento. Grazie a questi sistemi si ottiene un miglior controllo del corpo sia durante le fasi statiche, come il mantenimento della stazione eretta, sia in fasi dinamiche come il correre, lanciare, sollevare carichi.
Spesso nel proporre un allenamento di core stability vengono indicati esercizi di rinforzo del muscolo retto dell’addome ma, analizzando i sistemi che abbiamo citato, si può evidenziare che i muscoli che caratterizzano questo tipo di allenamento sono molti di più.
Il sistema stabilizzatore, infatti, comprende i seguenti muscoli:
trasverso dell’addome, obliquo interno, multifido, trasverso spinale lombare.
Mentre il sistema di movimento è invece formato da:
retto dell’addome, obliquo esterno, erettore spinale, quadrato dei lombi, adduttori, quadricipite, ischio-crurali, grande gluteo.

Perché è fondamentale allenare la CORE STABILITY?

L’importanza dell’allenamento del “core” riguarda sia l’ambito sportivo che non sportivo. Numerosi studi, infatti, ne evidenziano un ruolo fondamentale sia nella prevenzione di infortuni agli arti inferiori, in particolare traumi legati alla rottura del legamento crociato anteriore, ma anche nella prevenzione e cura delle lombalgie che caratterizzano spesso i lavori sedentari e statici.

In ambito sportivo e fitness, è stato evidenziato quanto una bassa attivazione dei muscoli del bacino può essere causa di valgismo accentuato nelle fasi di atterraggio da un salto e nello squat. Questa condizione è causa di stress del comparto mediale del ginocchio.

Gli studi compiuti in ambito fisioterapico e sanitario hanno permesso di capire quanto gli esercizi per la stabilizzazione della muscolatura di tronco e bacino possano minimizzare gli effetti dei micro traumatismi ripetuti sulla colonna, e sono di grande aiuto specialmente durante l’esecuzione di gesti funzionali complessi.
Spesso si riscontra nei pazienti con lombalgia una grande difficoltà nel reclutare efficacemente muscoli quali il trasverso dell’addome ed il multifido.
L’inserimento di esercizi per un miglior livello di core stability risulta dunque una valida “medicina” naturale per lo sportivo tanto quanto per il sedentario.

Quali esercizi per il miglioramento del CORE STABILITY?

Bisogna ricordare che non esiste un singolo esercizio in grado di attivare e allenare tutti i muscoli del core, ma solo una loro combinazione è realmente efficace per determinare degli adattamenti (Cholewicki et al. 2002).
Gli esercizi di core training sono numerosi e si possono svolgere:

• A corpo libero;
• Con l’uso di attrezzi come kettlebell, palle mediche, pesi liberi;
• Con l’uso di pedane instabili come bosu e tavolette propriocettive;

L’esercizio più famoso è il Plank, cioè il mantenimento statico di una posizione prona in appoggio sui gomiti che, insieme alla sua versione laterale su un gomito solo, sono presenti spesso nei programmi di allenamento del core.
E’ molto importante inserire esercizi di attivazione di core stability in ogni programma specifico e personalizzato che riguardi il recupero da un infortunio o da un intervento chirurgico, la prevenzione di abitudini posturali sbagliate o un programma di allenamento sport-specifico.