Biomeccanica e tecnica di corsa, in montagna e su terreni in pendenza

Nella corsa in montagna a determinare la prestazione concorrono, come già spiegato, dei fattori esterni che derivano dalla tipologia di ambiente in cui svolge la competizione.

In particolare, pendenze e caratteristiche del terreno determinano, o dovrebbero determinare, un adattamento da parte degli atleti che influisce considerevolmente sulla velocità di corsa e sulla prevenzione di infortuni.

Rispetto alla corsa in pianura infatti la corsa in salita è caratterizzata da [1]:

• maggiore lavoro meccanico interno: ciò significa che i muscoli degli arti inferiori eseguono un lavoro meccanico netto maggiore rispetto alla corsa in piano, per aumentare la propria elevazione e salire di quota. L’aumento della domanda di lavoro con l’aumento dell’inclinazione della corsa viene soddisfatto da un aumento della potenza erogata a tutte le articolazioni, in particolare all’anca. Ciò implica che la salita richiede una maggiore attività muscolare rispetto a pianura e discesa, e quindi maggior costo energetico.
• minore lunghezza del passo e durata dell’oscillazione/fase aerea: che sono associate al superamento della pendenza e quindi ad una richiesta di lavoro meccanico maggiore. Più il lavoro è elevato più dovrà essere suddiviso in per ogni passo e quest’ultimo quindi accorciato.
• una frequenza di passo più elevata: conseguente alla minor lunghezza della fase aerea e alla minor lunghezza del passo.
• adozione di un impatto iniziale al suolo di avampiede: per favorire l’accumulo di energia elastica delle componenti tendinee della gamba e allo stesso tempo promuovere una biomeccanica più fluida [2,3]. Va sottolineato che l’appoggio del tallone successivo all’avampiede, quando la pendenza lo permette, risulta importante per scaricare il peso a terra e non stressare oltremodo i muscoli flessori della caviglia (gastrocnemio, soleo, plantare, ecc…).

Per quanto riguarda la discesa la biomeccanica di corsa è molto variabile a seconda di inclinazione e caratteristiche del terreno. In generale rispetto alla corsa in pianura la corsa in discesa è caratterizzata da:

• Una frequenza di passo minore: per discese con inclinazione non eccessiva. La frequenza aumenta invece su discese molto inclinate e su terreni irregolari e tecnici che implicano una maggiore differenziazione degli appoggi per adeguarsi alla morfologia del terreno.
• Maggiore lunghezza del passo e durata dell’oscillazione/fase aerea: per favorire velocità elevate in discese non troppo pendenti né tecniche. In discese molto tecniche o molto pendenti invece la lunghezza del passo diminuisce per adeguarsi al terreno.
• Adozione di un impatto iniziale al suolo di retropiede: per moderare le forze di impatto della gamba al terreno e favorire una fase di ammortizzazione più efficace. Durante discese poco pendenti, anche se tecniche, un approccio di avampiede, se ben impostato, potrebbe dare un notevole guadagno di velocità e risparmio di energia.
• Minore lavoro meccanico: dovuto ad una dissipazione di energia che è generalmente maggiore rispetto alla produzione. La perdita di quota non richiede un’elevata richiesta energetica da parte delle articolazioni, al contrario richiede invece un’elevata capacità di forza (eccentrica) per ammortizzare e attutite l’impatto con il terreno.
• Maggiore stress articolare: l’impatto con il terreno provocato dalla perdita di quota provoca un accumulo di forza in tutta la catena cinetica che l’atleta deve dissipare nel modo meno dannoso possibile opponendosi il meno possibile alle forze di impatto per preservare le articolazioni soprattutto di ginocchio e anca.

Una preparazione sulla biomeccanica e sulla tecnica di corsa in salita e discesa va in parte preferito al volume sia fasi di approccio alla disciplina sia nelle fasi di iniziali di costruzione (base period) della periodizzazione dell’allenamento di atleti già maturi, sia per la prima volta che come mantenimento dell’abilità.

Queste ultime infatti concorrono ad un completo ed efficace allenamento della corsa in montagna conoscerle e prepararle insieme all’aiuto di professionista specializzato porta ad un incremento della performance sportiva e ad un miglioramento della consapevolezza del gesto atletico che può determinare soprattutto ad alto livello un notevole vantaggio in termini di velocità.

La migliore abilità tecnica e consapevolezza del gesto riducono fortemente il rischio di infortunio sia in allenamento che in gara.

Bibliografia:

1. Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Gianluca Vernillo, Marle `ne Giandolini, W. Brent Edwards, Jean-Benoı ˆt Morin, Pierre Samozino, Nicolas Horvais, Guillaume Y. Millet. Published online: 9 August 2016 (Springer International Publishing Switzerland 2016.)
2. The role of elastic energy storage and recovery in downhill and uphill running. Snyder KL, Kram R, Gottschall JS. (J Exp Biol. 2012).
3. Mechanical work in running. Cavagna GA, Saibene FP. (Margaria R. J Appl Physiol. 1964)